برگشت در كرال پشت

اولین نكته ای كه در هنگام برگشت كرال پشت باید به آن توجه شود ، تشخیص صحیح  و دقیق  شناگر از دیوار می باشد . شناگران كم تجربه و جوان درهنگام برگشت سالتوی كرال پشت ، اغلب چندین بار چرخش كرده و به عقب نگاه میكند تا فاصله خود را از دیوار تشخیص دهند این عمل نه تنها باعث كاهش سرعت می گردد  بلكه اتلاف دقت بیشتری را نیز به دنبال دارد .

برای اینكه برگشت  سالتوی كرال پشت خوب و صحیح انجام شود ، شناگر باید بیاموزد كه كه چگونه سرعت خود را به مسیر مخالف انتقال دهد اگر در زمان برگشت شناگر از سرعت خود بكاهد و سپس  عمل برگشت را انجام دهد باید برای رسیدن به سرعت دلخواه نیروئی اضافه مصرف كند .

برگشت سالتوی  كرال پشت به روشهای  مختلف انجام می شود و چنین به نظر می رسد كه هر شناگر روشی را انتخاب میكندكه با شرایط فیزیكی او  تناسب بیشتری داشته باشد پس اگر یك روش خاصی از برگشت سالتوی كرال پشت برای یك شناگر مطلوب باشد دال بر این نیست كه  برای سایر شناگران هم مطلوب است . پس باید نوعی از برگشت انتخاب شودكه به بهترین وجه متناسب با شرایط یك شناگر بخصوص باشد .

تدارك برای برگشت

برای اینكه برگشت سالتو خوب و سریع انجام شود شناگر باید فاصله ی بین خود و دیوار استخر را دقیق تشخیص دهد لذا اطراف  استخر را باید خوب بشناسد.  یك شناگر پشت رو خوب و با تجربه موقعیت اشیایی را كه در اطراف استخر  قراردارند خوب می داند ، برای مثال  او واقف است كه سكوی ناجی پرچم برگشت كرال پشت و یا علائم سقف در چه موقعیتی هستند واز این علائم استفاده كرده و موقعیت خود را در استخر تشخیص  می دهد .

لمس كردن دیوار :

اگر شناگری استخر را خوب بشناسد و بداند كه چه زمان به دیوار نزدیك می شود ، در زمان  مناسبتری می تواند آخرین ستروك را به برگشت منتقل نماید . بدین ترتیب شناگر همزمان با آخرین ستروك ( ... )  دست و بازوی خود را از آب بیرون كشیده و همراه با بالا تنه ( كمر به بالا )  به دیوار حمله می كند .

این عمل باعث می شود تا نیروئی  در مسیر شنا تولید شود ضمن اینكه در هنگام برگشت نیروی حاصل از سرعت شناگر نیز یك  عامل كمك كننده  و سرعت دهنده بر گشت خواهد بود .

نا گفته نماند كه به دلیل  محاسبه غیر صحیح شناگر در هنگام برگشت ، اگر چند سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد اعمال فوق ( حمله به دیوار  و انتقال سرعت شنا به مسیر جدید )  جبران كننده محاسبه غیر صحیح خواهد بود .

در هنگام برگشت دستی كه در خارج از آب حركت  می نماید وقتی به حدود  چشم  ، یورش به  دیوار را متوقف می كند ضمن اینكه سر نیز  به طرف عقب و پایین ، به زیر سطح آب كشیده می شود در حالی كه آرنج به طور كامل باز است سعی كنید 30 تا 40 سانتی متر زیر سطح آب را لمس كنید .

دست و بازوی شناگر در هنگام لمس كردن دیوار بهتر است به طرف پایین و اریب در جهت مسیر برگشت دیوار را لمس نماید . ضمن اینكه به حركت پای خود ادامه میدهد اجازه دهید كه آرنج ( دستی كه دیوار را لمس كرده ) خم شود .

این عمل باعث  می شود كه بدن بیشتر به دیوار نزدیك شود.

به علاوه توسط باز كردن مفصل آرنج همراه با فشار آوردن به دیوار كمك می شود تا چرخش بهتر انجام شود

سومین بخش آموزش، اجرای كلیه ی حركات دست وپای كرال پشت با هم

توصیف حركت

اجرای حركات دراین مرحله مانند دو قسمت گذشته كه توضیح داده شد ، است ولی موضوع اصلی هماهنگی و همكاری منظم حركات دست و پاها با یكدیگر است. توجه داشته باشید كه با دو حركت دست چپ و راست یعنی هر دودست هركدام یكبار یك دور می زنند، پاها حداكثر شش بار حركت می نمایند.

حركت ویا كشش وفشار دست ها عامل بسیار مهم و موثری درپیش روی شناگر می باشند و درمقابل حركت پاها، اصولا در حفظ تعادل وثبات شناگر نقش مهمی را ایفا می نمایند. هنگامی كه درپایان مرحله ی فشار دست در زیر آب به طرف پایین است و آماده ی خارج شدن از آب می باشد،حركت پای همان سمت ، به طرف بالا و سطح آب است. این عمل باعث می شود كه از بالا و پایین رفتن كمر جلوگیری شود. چرخش ملایم بدن حول محور طولی آن، باعث می شود كه حركت دست در خارج از آب  و خم شدن آرنج درزیر آب آسانتر صورت گیرد.

موقعیت بدن درشنای كرال پشت

بدن شناگر در كرال پشت باید به مانند دیگر شناها درحالت افقی و موازی با سطح آب باشد . وبدین منظور بایستی از فروافتادن پاها جلوگیری نمود وهمچنین باید در نظر داشت كه در موقع ضربه های پا ، پنجه بیرون نزند. ویا زانوها از آب خارج نگردند، سرحالتی به مانند خوابیدن معمولی دارد منتهی خوابیدن بدون استفاده از بالش، كسانی كه دارای قدرت شناوری خوب بوده ویا ضربه های پای قوی دارند می توانند سر را كمی به سمت سینه خم نموده وچانه را به سینه نزدیك نمایند. درهمه حال باید متوجه بود كه لگن پایین نیفتد و حالتی خمیده به بدن شناگر ندهد.

مطالعات مشاهده ایی از روی فیلم های تهیه شده از شنای كرال پشت این نكته را كاملا روشن ساخته است كه بدن شناگر یك گردش حول محور طولی دارد كه حدود 90 درجه است كه 45 درجه ی آن به سمت چپ و45 درجه ی آن به سمت راست می باشد. شناگر نباید از این گردش جلوگیری نموده ویا اینكه خودش سعی نماید بدنش را بچرخاند، بردن دست به بالای سر و فرو بردن دست درآب كشش زیر آب خودش این چرخش را به وجود خواهد آورد.

اشتباه های رایج و روش صحیح آن

اشتباه : پاها و زانو ها هنگام حركت پا از آب خارج شوند.

صحیح : باسن درسطح آب و بدون زاویه در ناحیه ی مفصل لگن خاصره از خم شدن بیش از اندازه ی زانو جلوگیری شود، ضمنا حركت پا از ناحیه ی لگن خاصره شروع شود.

اشتباه : كشش مستقیم دست درزیر آب

صحیح : خم نمودن آرنج درمرحله ی كشش وفشار درزیر آب و چرخش ملایم بدن حول محور طولی .

اشتباه : بالاگرفتن سراز آب و فرو رفتن باسن در داخل آب.

صحیح : قسمت خلفی گردن (پشت گردن ) روی آب قرار گیرد. و مفصل لگن نیز باز باشد.

چهارمین بخش آموزش حركت دست باتنفس

"توصیف حركت"

همراه با دودست كامل با یك ستروك ( Stork ) كامل ، یك بارعمل دم ویك بارعمل باز دم انجام می گیرد. ریتم و آهنگ تنفس به شرح زیر می باشد. زمانی كه یك دست در خارج از آب است عمل دم ودر مرحله ای كه دست دیگر ازآب خارج می شود عمل بازدم صورت می گیرد.

اشتباه های رایج وروش صحیح آن

اشتباه : به یك ستروك كامل عمل دم وبازدم چندین بار انجام گیرد.

صحیح : زمانی كه یك دست خارج از آب است عمل دم وزمانی كه دست دیگردرخارج از آب است عمل بازدم انجام میگیرد.

حركت دست با تنفس

پنجمین بخش آموزش ، عمل تنفس با اجرای تمام مراحل حركت دست وپا

توصیف حركت 

تنفس در كرال پشت راحت تر از دیگر شنا هاست ، به این علت كه سر درتمام مدت درخارج از آب قرار دارد و مشكلی جدی برای شناگر بوجود نمی آورد. ولی آنچه كه بایستی بدان توجه داشت اینست كه شناگر نبایستی خیلی تند تند تفس گیری نماید و درعین حال نبایستی عمل هواگیری كشیده و طولانی باشد. و برای اینكه شاگرد بتواند بهترین حالت را بدست آورد بایستی به او گفت : با خارج شدن یك دست از آب عمل دم را انجام بده و با خارج شدن دست دیگرعمل بازدم را .

این شیوه وروش برای كسانی كه می خواهند هواگیری را بطور منظم دركرال پشت یاد بگیرند. فرمول بسیارمناسبی است.

تمرین های آموزشی

1-    شنای كرال پشت درمسافت های كوتاه با تاكید بر تنظیم ریتم عمل دم وبازدم .

2-  تحكیم درهماهنگ كردن كلیه ی حركات شنای كرال پشت ( منظور حركت دست ، و عمل تنفس است) توسط  پیمودن بین15-20 متر درآب . سعی كنید بین هر دو تمرین زمانی مناسب برای استراحت منظور شود

دومین بخش آموزش

، كشش دست ها

توصیف حركت

درشنای كرال پشت، دست ها به طور متناوت در داخل و خارج آب حركت می نمایند. هنگامی كه یك دست ازآب خارج می شود پنجه ی دست دیگر به داخل آب فرو می رود.

حركت دست – به طور كلی حركت دركرال پشت به دو مرحله تقسیم می شود كه عبارتند از : حركت در داخل آب وحركت در خارج از آب.

مرحله ای كه دست در زیرآب حركت می نماید خود به دو مرحله ی كوچكتر تقسیم می شود این دو مرحله عبارتنداز: مرحله ی كشش و مرحله ی فشار.

مرحله ای كه دست درخارج از آب حركت می نماید ، هنگامی شروع می شود كه دست مستقیم از آب خارج شده و از بالای بدن مسیری را طی كرده تا به بالای سربه نقطه ی فرود در آب می رسد. ورود دست در آب به قراری است كه كف دست متمایل به طرف خارج بوده و انگشت كوچك ابتدا با آب تماس حاصل می نماید . سپس حدود 20-15 سانتی متر دست به داخل آب فرو رفته و بعد از آن كشش شروع می شود. درهنگام كشش آرنج به تدریج خم شده ودر مرحله ای كه در راستای شانه قرار می گیرد دارای بیشترین زاویه می شود. پس ازاین كه زاویه ی آرنج به بیشترین درجه ی خود رسید،  دراین زمان است كه فشار آغاز می گردد. كشش شبیه حرفS انگلیسی است .

با شروع فشار، تدریجا زاویه ی آرنج كاسته شده و كف دست را به طرف باسن هدایت می كند. درپایان این مرحله كف دست آب به طرف پایین و كف استخر متمایل شده و در این هنگام قدری ساعد حول محور طولی خود كمی به چرخش در آمده  تا دست درهنگام خروج با مقاومت كمتری از آب روبرو شود. یادآوری می شود كه با چرخش بدن حول محور طولی آن، حركت دست آسانتر انجام می گیرد. به علاوه  اینكه اگر شانه از آب خارج شود حركت دست در خارج از آب بهتر صورت می گیرد و با این عمل نیروی مقاومت آب را دراطراف شانه كاهش می دهیم. نكته ی مهمی كه در مرحله ی كشش و فشار باید مراعات شود اینست كه دست ، آب راطوری به حركت درآورد تاحتی الامكان موازی با سطح آب ویا آب به حركت در آورده شود. در شكل زیر مرحله ی كشش وفشار و نحوه ی خارج شدن دست از آب نشان داده شده است. هنگام خارج شدن دست از آب انگشت شصت بالا می باشد.

تمرین های آموزشی

1-    حركت متناوب دست كرال پشت درخشكی .

2-  كارآموز شنا گر در قسمت كم عمق استخرآهسته به عقب گام بر می دارد وضمنا" درهمین حال اقدام به انجام دست كرال پشت می نماید. خروج دست از آب درقسمت جلوی بدن و عمل ورود دست در آب درقسمت پشت بدن صورت گیرد.

3-  با خم كردن زانو در حالی كه در آب فرو رفته ایم به طرف عقب گام بر می داریم و همزمان با این عمل دست كرال پشت رابطور متناوت انجام می دهیم.

تذكر: شانه ها تكیه گاه مهمی هستند و از آنجایی كه ظریف وحساس هستند قبل از تمرین حركت دست كرال پشت سعی كنید كه كمربند شانه ای را خوب گرم وآماده كنید.

4-    با فشار پا به دیوار استخر پس ازسرخوردن اقدام به انجام كرال پشت می كنیم . دست در خارج از آب باید راست و كشیده باشد و در زیر آب آرنج برای گرفتن بازدهی بیشتر خم می شود. درضمن چرخش ملایم حول محور طولی بدن پس از هر حركت دست لازم است .

اشتباه های رایج و روش صحیح آن

اشتباه: قرار گرفتن شانه ها در زیر سطح آب .

صحیح : فقط شانه ی همان دستی كه در مرحله ی حركت در داخل آب است در اثر چرخش حول محور طولی بدن باید قدری به داخل آب فرو رود.

اشتباه : بالا گرفتن سراز آب وفروبردن باسن درداخل آب.

صحیح : قسمت حلفی (پشت) گردن باید روی آب قرار گیرد و باسن در سطح آب باشد.

اشتباه : دست مستقیم در داخل آب حركت كند و آرنج خم نشود.

صحیح : خم نمودن آرنج در مرحله ی كشش و فشار در زیر آب و چرخش ملایم حول محور طولی بدن.

بعضی از شناگران دستشان را از ناحیه ی مچ خم می نمایند و دست را از آب بیرون می كشند و بعضی دیگر با چرخش بازوكف دست را متمایل به ران نموده وتقریبا مماس با ران دست را از آب بیرون می آورند. به نظر بعضی ها برای اینكه شناگر بتواند دستش را به طرز صحیح از آب بیرون بیاورد اولین قسمت از دست كه از آب خارج می شود شصت دست است ولی بعضی دیگر از شناگران اصولا با مچ خمیده دست را از آب خارج می نمایند. به هر حال دست در طول مدتی كه در هوا و خارج از آب قرار دارد به صورت كشیده بوده و سرعتش د رحین طی كردن این مسیر باید متناسب با سرعت كشش دست دیگر در زیر آب باشد. بدین ترتیب كه همیشه در كرال پشت دو دست باهم حالتی قرینه دارد. پس به علت قرینه بودن، دست خارج از آب نباید مسیرش راخیلی سریع تر از دستی كه داخل آب است وعمل كشش را انجام می دهد تمام نماید. و اگر چنین شود میزان مقاومت نیز افزایش پیدا خواهد كرد.

استارت كرال پشت

در زمان استارت كرال پشت شناگر ،  پشت به مسیر شنا در داخل آب می ایستد . در این هنگام قسمتی از بالا تنه ی او از آب خارج خواهد بود سپس شناگر با دو دست میله ای را كه در زیر سكوی استارت به این منظور بسته شده است میگیرد ( برای تمرین استارت كرال پشت میتوان از موج گیر  استفاده كرد ) در این هنگام شناگر هر دو پای خود را به طرف بالاتنه كشیده و كف هر دو پا را در حدود 30 سانتی متر زیر سطح آب به دیوار استخر تكیه  می دهد .

در اینحالت حتی می تواند پاها  تقریبا در كناریكدیگر طوری قرار گرفته شودكه هر یك از آنها از دیگری  بالاتر است و شناگر بایستی مراقب  باشد كه در موقع استارت پاها  لیز نخورد،  زیرا بیشترین نیروی پرتاب بدن به فاصله ی دورتر توسط فشار وارده توسط پاها به دیواره ی استخر صورت می گیرد .

به محض شنیدن  فرمان استارت  شناگر سر را به طرف بالاو عقب پرتاب می نماید . توجه داشته باشید كه بدن در هنگام استارت دارای قوس كمی خواهد بود .

 در ضمن سر در مرحله ی اوج بدن در خارج از آب به عقب كشیده شده ودر زمانیكه به داخل آب هدایت می شود به طرف سینه كشیده می شود تااز به عمق  كشیدن بیشتر از حد بدن در آب جلوگیری نماید .در این حالت دست ها فشاری مخالف به دستگیره  آورده و به پایین و داخل نیرو وارد می سازند در این حالت عمل دم انجام می گیرد .

اینكار بایستی با انقباض  عضلات شكم انجام شود

در مرحله ی بعد پاهای شناگر از دیواره  جدا شده و در حالی كه آخرین فشار  وارده توسط باز شدن مفصل مچ پا به دیواره می آید دست ها به طرف سر در حركت است .

درهمانحال  كه دستها  به طرف بالای سر می رود بدن  شناگر در حال سقوط در آب  می باشد شناگر در این حالت در فكر سرخوردن پس از غوطه ور شدن در آب است .

چنانچه شناگر پس از استارت بیش از اندازه ی مطلوب در آب فرو رود ابتدابا زدن چند پای  كرال پشت سعی به سطح آب كشیدن بدن كرده تا شرایط مناسب بدن نسبت به آب ایجاد شود و سپس شروع به زدن دست و پای كرال پشت می نماید .

تمرین های آموزشی استارت كرال پشت

1- دست ها میله ی سكوی استارت و یا موج گیر را گرفته و تمرین استارت كرال  به روشی كه شرح آن قبلا"  گفته شد انجام می شود . البته آموزش مقدماتی شنای كرال پشت  ابتدا باید با یك  سر خوردن طولانی  در آب  و بدون  حركت دست و پا انجام گیرد .

2- تكرار تمرین شماره ی  یك ، با این تفاوت كه بعد از سر خوردن بلافاصله  حركت دست و پا شروع شود .

180 درجه چرخش

بعد از لمس كردن دیوار آرنج خود را خم كنید بدین ترتیب عمل چرخش به پشت و قرارگرفتن  در مسیر جدید شنا بهتر صورت می گیرد در این حالت سر وقسمت پایین بدن زیر سطح آب قرار دارند سپس زانوها را به یكدیگر چسبانیده و به لگن نزدیك نمائید .  ضمن خارج كردن ساق ها از آب ، زانو و لگن خم شده را 180 درجه در جهت دستی كه دیوار را لمس كرده به حركت درآورید .

توجه داشته باشید ، كه اگر  دیوار را با دست راست لمس می كنید عمل برگشت از طرف راست و اگر دیوار را  با دست چپ لمس می نمائید ، عمل برگشت از سمت چپ صورت بگیرد .

در هنگام برگشت وقرار دادن  پا به دیواره ،  دستی كه دیوار را لمس كرده بود از آن دیوار جدا شده ودر امتداد بدن قرار خواهد گرفت عمل قرار دادن دست در یك راستا با بدن بهتر است با آرنج خمیده  و از كنار بدن صورت گیرد ضمن اینكه در انتها آرنج به طور كامل باز خواهد شد .

پاها  درست همان جایی قرار خواهند گرفت كه دست قبلا  دیوار را لمس كرده بود ( 30 تا 40 سانتی متر ) زیر سطح آ ب

جدا شدن از دیوار با فشار

در هنگام فشار وارد كردن به دیوار توسط پاها و جدا شدن از آن ، بهتر است كه دو دست به طور كامل بالای سر كشیده شده باشند و بدن آماده برای جداشدن باشد . عمل فشار آوردن به دیوار توسط باز كردن  زانوها صورت می گیرد بلافاصله بعد از اصابت پاها  به دیوار فشار واردكردن به آن انجام می گیرد .

به دنبال فشار وارد كردن به دیوار با باز كردن كامل مچ پا این مرحله به پایان میرسد . یادآوری می شود محلی كه پاها با دیوار تماس حاصل می نمایند حدود 30 تا 40 سانتی متر زیر سطح آب است .

قرار گرفتن  قسمت های مختلف بدن در یك امتداد و در مسیر شنا

بعد از جدا شدن از دیوار بهتر است كه قسمت های مختلف بدن مانند سر، تنه  و  پاها  در یك امتداد قرارداشته باشند . این عمل باعث می شود تا شناگر سریعتر  در آب حركت نماید  علاوه بر آن از تلاطم بیهوده ی آب نیز جلوگیری می شود .همچنین بهتر است بر حركات پا افزوده شود تا بدین  ترتیب هم بر سرعت شناگر افزوده شود و هم طول مسیر سر خوردن بیشتر شود به علاوه عمل مزبور باعث می شود تا بدن با حالتی یكنواخت به سطح  آب برسد .

همانطور كه به سطح آب نزدیك می شوید . حركات پای خود را به همان ترتیب قبل ادامه داده و اولین ستروك ... را شروع نمائید .

اولین ستروك های بعد ز برگشت از اهمیت فوق العاده ای برخوردار می باشند توجه داشته باشید كه در این مرحله شناگر نباید حتی یك ستروك را ازدست  بدهد اولین ستروك ها بعد از برگشت منجر به این می شوند كه نیروی محركه ای كه در محل برگشت و جدا شدن دیوار بوجود آمده است ادامه داشته و در سراسر طول مسیر حفظ شود .

مشكلات 1- در هنگام برگشت از دست به گونه ای استفاده نمایید كه عمل برگشت بهتر انجام گیرد .  بعضی از شناگرها بعد از لمس كردن دیوار با آرنج كاملا" باز با همان دستی كه دیوار لمس كرده به دیوار فشار وارد می نمایند  چنین عملی باعث می شود كه به فاصله ی شناگر از دیوار افزوده شود . برای رفع  اشكال فوق بهتر است پس از لمس كردن دیوار، اجازه دهید  همراه با پیش  روی و نزدیك شدن به دیوار آرنج خم شده و سپس  عمل چرخش به پشت را انجام دهید .

2- بعضی از شناگرها برگشت را تنها  از یك طرف  میتوانند انجام دهند . این شناگرها در هنگام برگشت از یك ستروك كوتاه استفاده  می كنند تا بتوانند از طرف دلخواه عمل برگشت را انجام دهند اقدام به چنین عملی باعث می شودكه وقت با ارزشی از دست داده شود .

توجه داشته باشید كه در مسابقه های نهایی حتی از دست دادن یك صدم ثانیه ممكن است شناگر را از رسیدن به نتیجه ی مطلوب محروم نماید . لذا شناگر  باید بیاموزد كه عمل برگشت را با مهارت كامل از هر دو طرف انجام دهد

شنای پروانه

شنای پروانه دومین شنا از نظر سرعت دربین چهارنوع شنای اصلی می باشد. این شنا درسال های 1930 از تحول شنای قورباغه سنتی بوجود آمد . در سال 1956این شنا به طور رسمی وارد مسابقات المپیك شد. اولین مرحله  تحول شنای قورباغه  ابداع مرحله  خروج دست از آب بود كه بطور چشمگیری سرعت شناگر را از طریق كاهش نیروهای مقاوم ،  بدون نقص قوانین شنای آن زمان، افزایش داد. بلافاصله پس از آن ، شیوه  پا زدن دلفین كه ماهی با هوش دریاهاست ابداع شد، كه درآن هر دو پا به جای حركت در صفحه افقی درشنای قورباغه در صفحه عمودی و به طور همزمان حركت می كردند كه این روش ، خود سهم زیادی در كسب سرعت بیشتر نسبت به شنای قورباغه داشت.

وضعیت بدن:  B0dy position

وضعیت بدن درشنای پروانه از بعضی لحاظ  به كرال سینه شباهت دارد با این تفاوت كه حركت دست ها و پاها تك تك انجام نمی شوند بلكه هر دو دست با هم و هر دو پا با هم حركت را انجام می دهند. شنا گر به شكم روی آب قرارمی گیرد و سعی می كند نیروی مقاوم را با پایین گرفتن سر، بالا بردن نسبی پاها ، كاهش حركت های بدن به سمت بالا و پایین عمل كشش و خروج از آب را انجام می دهند و كنترل حركت بدن درحین اجرای هر دو مرحله یا هر یك از آنها كار مشكلی است ، لذا شناگر باید سعی كند همواره درطی یكدوره كامل حركت ، حالت افقی بدن خود را حفظ  كند. حركت همزمان دو دست در این شنا برای شناگر یك مزیت نیز به همراه دارد و آن اینست كه دیگر وی نگران حالت عدم تعادل یا چرخش پای مخالف به خاطر حركت دست مخالف نمی باشد و درنتیجه نیروی مقاوم از این نظر افزایش پیدا نمی كند.

اولین بخش آموزش ، عملكر پا : (Leg Action)

پا زدن دراین شنا درعمل شبیه پا زدن دركرال سینه است ،  با این تفاوت كه دراین جا هر دو پا همزمان با هم حركت می كنند، بنابر این تعداد ضربه های پا درطی یكدور شنای پروانه به طور عمومی از كرال سینه كمتر می باشد. درحالی كه بدن كشیده درسطح آب قرار دارد، با سن قدری خارج از آب قرار می گیرد. دراین حالت پاها بسته و در حدود 30 سانتی متر در زیر آب است. هنگام به حركت درآوردن ساق پا، باسن قدری به داخل آب كشیده می شود، درهمین حال به دلیل خم شدن مفصل لگن خاصره ،  ران نیز كمی به داخل آب كشیده می شود. دراین موقعیت كف پا به طرف سطح آب به حركت در می آید كه نهایتا" در قسمت پشت زانو، درمفصل زانو، زاویه  90 درجه ایجاد می شود، درچنین حالتی جلوی ساق پا و روی پا به طرف پایین و عقب ، فشار بر آب وارد می كنیم كه درنتیجه منجر به پیشروی و شناورشدن شناگر در سطح آب می شود. شكل زیر اختلاف بسیارجزیی پای شنای دلفین ( پروانه ) نسبت به كرال سینه را جهت های حركت تنه ، میزان خم شدن مفصل ها ی ران ، زانو و مچ ها د رضربه به سمت پایین را نشان می دهد

نكات قابل توجه در نفس گیری:

سر درست در لحظه ای وارد آب می گردد كه دست ها در حال پرتاب به جلو باشند . این امر نه تنها به باقی ماندن بدن در حالت افقی كمك می كند، بلكه باعث می شود كه شناگر بتواند دست های خود را به بالا كشیده و در حركت پرتاب به جلو راحت تر عمل كنند.

لحظه نفس گیری:

این لحظه درست در زمانی است كه دست ها در حال وارد آوردن فشار به طرف ران ها بوده و چانه درون آب قرار دارد و مرحله پایانی آن زمانیست كه دست ها از آرنج به بالا كشیده شده اند.استارت پروانه 

سومین بخش آموزش اجرای كلیه حركات دست و پا و تنفس

با وجود اینكه بلند كردن سر از روی آب موجب افزایش نیروی مقاوم میگردد و در نتیجه بر روی سرعت شناگر اثر می گذارد، لیكن یك شناگر خوب می تواند با تنظیم زمان مناسب  نفس گیری، این اثر منفی را به حداقل برساند. بدین منظور، نخست شناگر سعی می كند تعداد نفس گیری های خود را براساس نیاز فیزیولوژیكی خود به حداقل برساند، غالباً در شناهای سرعتی، شناگر در هر دو یا سه دور كامل حركت دست یك نفس گیری و در شنای استقامتی در هر یك یا دو دور كامل حركت دست یك بار نفس گیری می كند. سپس وی سعی می كند با تظمین حركات، سر خود را زمانی بالا بیاورد كه همزمان با اجرای موفقیت آمیزعمل نفس گیری ، در حداقل فاصله ممكن نسبت به سطح آب قرار گیرد. جهت رسیدن به این هدف، سر باید زمانی بالا بیاید كه نیمی از مرحله كشش انجام شده باشد و شانه ها با اجرای حركت دست ها و همزمان با انجام ضربه دوم پاها به بالا كشیده شده و دهان از آب خارج گردد. هر گونه حركت اضافی ناشی از بالا كشیدن سر، موجب فرو رفتن پاها در آب و ایجاد نیروی مقاوم خواهد شد. با انجام این عمل، شناگر هوا را بدرون مجاری تنفسی خود فرستاده و بی درنگ سر را بین دو دست به درون آب فرو می برد، در همین زمان است كه دست ها با تاب دادن( پرتاب كردن) از خط میانی شانه ها درهوا گذشته و برای ورود به آب به سمت جلو فرستاده می شوند.

" كوتاه اما با اهمیت"

توجه: انداختن دست به جلو فقط در یك لحظه كوتاه است كه نیروی وارده دست ها را به سمت جلو پرتاب می نماید، برای اینكه شناگر چنین عملی را انجام دهد به او می گوییم پس از شروع پرتاب بایستی دست هایت در موقع ورود به آب شل و راحت باشد. اگر دقت كرده باشید متوجه می شوید كه كف دست در ابتدای خروج متمایل به بالا برده در طول طی مسیر متمایل به خارج می گردد. نقش جنبش پذیربودن مفصل شانه در چنین حركتی به خوبی نمایان می شود و به همین دلیل است كه مسئله جنبش پذیری ( بخصوص مفصل شانه) و كشش عضلات بسیار با اهمیت است. حركت دست ها كه یك دایره یا سیكلی را طی می كند بایستی بطور پیوسته و آهنگ صحیح باشد و در هیچ جا قطع نشود و حتی بعضی مواقع آهنگش متغییر ننماید. به طور مثال: در موقع ورود دست به آب اگر حركت دست توسط شناگر كند شود وقفه ایی در كل حركت بوجود آید باعث فروافتادن بدن در آب می شود و این یكی از اشتباه های متداول شناگرهای مبتدی پروانه رو می باشد. یا اینكه وقتی دست ها از خارج به آب برخورد می نمایند باید توسط همان آب كنترل شوند نه اینكه شناگر به عضلاتش ورود دست به آب را كنترل نماید.

آموزش گام به گام شنا

بهترین سرگرمی مؤمن شنا کردن است .( پیامبر اکرم (ص) )

به فرزندان خود شناکردن و تیراندازی بیاموزید.( پیامبر اکرم ) )

با توجه به قرار داشتن در فصل تابستان و ضرورت و اهمیت یاددگیری شنا و سفارش آن در دین مبین اسلام از این پس قصد داریم تا در روزهای زوج آموزش شنا را به همراه تصاویر و نکات مهم مربوط به این ورزش مفرح را تقدیم حضورتان کنیم. توضیح اینکه در این مجموعه آموزشی تاریخچه و مقدمات آموزش شنا و انواع آن به همراه سایر نکات لازمه ارائه می گردد. امید است با مطالعه و بکارگیری آنها قدمی در فراگیری این ورزش برای شما عزیزان برداشته باشیم .

تاریخچه

شواهد باستان شناسی نشان می دهند كه قدمت شنا و شنا كردن به 2500 سال قبل از میلاد در تمدن مصر و بعد از آن در تمدن های آشور و یونان و روم باستان باز می گردد. آنچه از گذشته  آموزش شنا می دانیم بر اساس یافته هایی است كه از « حروف تصویری » هیروگلیف مصریان به دست آورده ایم. یونانی های باستان و رومی ها شنا را جزو برنامه های مهم آموزش نظامی خود قرار داده بودند ، و مانند الفبا یكی از مواد درسی در آموزش مردان بوده است. شنا در شرق به قرن اول قبل از میلاد باز می گردد. ژاپن جایی است كه شواهد و مداركی از مسابقات شنا در آن وجود دارد. در قرن هفدهم به دستور رسمی حكومتی شنا به صورت اجباری در مدارس تدریس می شد .

مسابقات سازمان یافته شنا در قرن 19 میلادی قبل از ورود ژاپن به دنیای غرب شكل گرفت. از قرار معلوم مردم ساحل نشین اقیانوس آرام، به كودكان هنگامی كه به راه می افتادند یا حتی پیش تر شنا می آموختند. نشانه هایی از مسابقات گاه و بی گاه میان مردم یونان باستان وجود دارد و همچنین یكی از بوكسورهای معروف یونان شنا را به عنوان تمرین در برنامه ورزشی خود گنجانیده بود. رومی ها اولین استخرهای شنا را بنا كردند و گفته می شود كه در قرن اول پیش از میلاد « گی یس می سی ینس »Gaiusmaecenas اولین استخر آب گرم را ساخت.

برخی عدم تمایل اروپائیان به شنا را در قرون وسطی ترس از گسترش و سرایت عفونت و بیماری های مسری می دانند از طرفی شواهدی وجود دارد كه نشان می دهد در سواحل بریتانیای كبیر در اواخر قرن 17 میلادی از شنا در آب به عنوان وسیله ای برای درمان استفاده می شود. البته تا پیش از قرن نوزدهم شنا به عنوان تفریح و ورزش در میان مردم جایگاهی پیدا نكرد. زمانی كه نخستین سازمان شنا در سال 1837 تأسیس شد در پایتخت بریتانیا یعنی لندن ، 6 استخر سر پوشیده وجود داشت كه مجهز به تخته شیرجه بودند. در سال 1846 اولین مسابقه  شنا در مسافت 440 یارد در استرالیا بر پا شد كه بعد از آن هر ساله نیز به اجرا در آمد. باشگاه شنای « متروپولیتین »Metropolitan لندن در سال 1869 تأسیس شد كه بعدها به انجمن شنای غیر حرفه ای تغییر نام پیدا كردكه در واقع هیئت رئیسه شنای غیر حرفه ای بریتانیا بود. فدراسیون های ملی شنا در چندین كشور اروپایی در سال 1882 تا 1889 شكل گرفتند.

بخش اول : اصول نظری شنا

     شنا : شنای مسافت        swimming : distance swimming

آموزش و تمرین

برای نخستین بار برنامه های آموزشی شنا در قرن نوزدهم در بریتانیای كبیر هم به منظور ورزش و هم در جهت گسترش نجات غریقی مورد استفاده قرار گرفتند. در دیگر نقاط اروپا نیز به تدریج از این برنامه استفاده شد. در سال 1916 در كشور ایالات متحده آموزش شنا برای حرفه نجات غریقی تحت حمایت سازمان صلیب سرخ آمریكا به اجرا در آمد. تمریناتی كه توسط شاخه های مختلف نیروهای مسلح در طی جنگ های اول و دوم جهانی انجام گرفت ، در پیشرفت ورزش شنا تأثیر به سزایی داشت. برپایی دوره های آموزش شنا كه تا حد آموزش به كودكان و خردسالان گسترش می یافت توسط سازمان های اجتماعی،مدارس باز شد. تمرینات ابتدایی و ساده كه صرفاً در آن به شنا كردن تا حد ممكن تأكید می شد جای خود را به تمرینات با فاصله و مكرر دادند. تمرینی با فاصله متشكل از یك سری حركات شنا در مسافت های مساوی با وقت های استراحت برنامه ریزی شده . در تمرینات با فاصله آرام كه به منظور بالابردن میزان استقامت شناگران است، زمان استراحت بیشتر از زمان شنا است. در تمرینات با فاصله سریع كه برای بالابردن سرعت شناگر مورد استفاده قرار می گیرند به شناگر اجازه می دهند كه بعد از شنا در زمان استراحت به وضعیت عادی تنفس و ضربان قلب خود باز گردد.

پافشاری زیاد بر برگزاری مسابقات بین المللی منجر به ساخته شدن استخرهای 50 متری شد. دیگر امكاناتی كه باعث پیشرفت شنا هم در تمرین و هم در عرصه نمایش گردیدند شامل آب روهای موج گیر ، خطوط نشان دهنده است كه  برای جلوگیری از بی نظمی در جریان مسابقه فراهم شد. از دیگر امكانات دوربین های جدید برای مطالعه و بررسی حركات در زیر آب ، ساعت های بزرگ كه برای شناگران قابل مشاهده بودند و بالاخره ابزار الكتریكی زمان بندی است. بدین ترتیب از سال 1972 تمام ركوردها تا صدم ثانیه ثبت گردیده اند..

شیرجه و استارت

شیرجه های مقدماتی

قبل از اینكه استارت آموزش داده شود و از شاگرد كارآموز خواسته شود كه به مانند شناگران ماهر استارت مسابقات را تمرین كنند لازم است كه ابتدا روش شیرجه رفتن های ساده را به او آموزش دهیم . در حقیقت لازم است كه یاد بگیرد به چه روش بایستی با آب برخورد نماید ، بیشتر افراد در اولین تجربه شیرجه  خود كمی وحشت دارند ولی پس از چند بار تمرین به روش صحیح این دلهره از بین می رود.

امروزه مراحل مختلف شیرجه را تقسیم بندی كرده اند و شاگرد از مرحله نشسته در كنار استخر شیرجه رفتن را شروع نموده و بالاخره پس از تمرینات لازم با حالت دورخیزوار نیز شیرجه می رود .

به طور معمولی افرادی كه دارای قابلیت های جسمانی متعادل هستند در یك یا دو جلسه كه به استخر می روند می توانند شیرجه های مقدماتی را فرا بگیرند.

مراحل مختلف آموزش شیرجه را شرح می دهیم.

شیرجه از حالت زانو زده در كنار استخر

1-  در این شیرجه شناگر در لبه استخر با یك پا زانو می زند . دست ها طوری قرار می گیرد كه گوش ها به بازوها می چسبد ، این نكته بسیار مهم است زیرا اگر گوش ها به بازوها نچسبد یا سر بالا قرار بگیرد باعث برخورد صورت به آب می شود وی ا اینكه سر داخل دست ها فرو می افتد كه باعث می شود شخص بیشتر به زیر آب فرو رود. بنابراین این گفته ها باید رعایت گردد ، انگشتان شصت دست در یكدیگر قلاب شده و دست بطور كامل كشیده رو به جلو می باشد . پنجه پا، لبه استخر را به طور قلاب وار می گیرد تا اینك شناگر سر نخورد .

2-  در این مرحله با كشیده بدن به جلو ( به طرف آب ) قصد ورود به آب را می كند، و بالا تنه را به همان حالت حفظ می نماید و با فشار پنجه پا به لبه استخر بدن به فاصله  دورتر پرتاب شده و با زاویه  مناسب ( حدود 45 درجه ) به داخل آب وارد می شود .

نكته مهم در این مرحله اینست كه پس از جدا شدن بدن از لبه استخر هر دو پا به حالت كشیده و به هم چسبیده قرار گیرد به طوری كه بدن در هوا به حالت یك چوب كشیده باشد . پس از اینكه تمام بدن او داخل آب فرو رفت فوری سر و سینه را كه در حالت فرو رفتن به عمق آب می باشند تغییر مسیر داده و به طرف بالا بگیرد. این كار باعث می شود كه سرعت اولیه ائی كه بدن را به طرف جلو می برد بدن و سرو سینه را به طرف سطح آب بكشد و سر از آب خارج گردد.

در واقع بدن مسیری قوسی شكل را طی می نماید . در تمام مسیری كه ذكر شد بدن حالت كشیده دارد و عضلات بدن در حالت انقباض عمومی می باشند . نكته مهمی كه بایستی رعایت شود اینست كه ، زانوها در آخرین لحظه ( در روی هوا) خم نباشد . پاها به طور كامل كشیده و به هم چسبیده باشد و فاصله ائی بین آنها نباشد ، بسیاری از شناگران سر را خیلی زود از بین دست ها بیرون می كشند كه این كار صحیح نیست و باعث برخورد صورت به آب می شود . قرار داشتن سر داخل دستها تا آخرین لحظه بایستی ادامه یابد ( به خصوص در مراحل اولیه آموزش ).

بعد از فراگیری شناگر با یان روش شیرجه مرحله ی بعدی شروع می شود.

مسیر قوسی شكل بعد از شیرجه جهت كشیدن سر و سینه به طرف سطح آب

^{شیرجه از حالت ایستاده با زانوهای خمیده}

1-  در این مرحله شناگر در لبه  استخر طوری می ایستد كه پنجه پاهایش لبه استخر را می گیرد ، زانوها به مانند شكل زیر خم شده ولی به هم چسبیده می باشد. دست ها در كنار بدن و بازوها در یك محور دایره ای می باشند .

2-  در لحظه سقوط با فشاری كه به لبه  استخر وارد می سازد پاها را به بالا پرتاب می نماید در این حالت پاها به هم چسبیده و به حالت كشیده می باشند و فقط كمی از ران خمیده است پرتاب پاها به بالا از پشت كمك می نماید كه سر و سینه به طرف آب خم شود.

3-  در این مرحله بدن به حالت كشیده در یك امتداد قرار گرفته و قصد ورود به آب را دارد البته زاویه  ورودی بدن به آب برای شیرجه های مقدماتی بهتر است همان زاویه  45 درجه رعایت گردد.

تمرین های آموزشی

1-  برای اینكه پای كار آموزش شناگر از هم باز نشود و هنگام ورود به آب پاها در امتداد بدن و حالت كشیده باشد ، حلقه ای را گرفته در ابتدا از مچ پا شروع می كنیم و از كارآموز می خواهیم كه بیشتر قسمت های بدن را به سمت جلو بكشد به حدی كه می خواهد سقوط كند بعد از او می خواهیم كه شیرجه بزند ، كم كم به دور زانو برده می شود ، كارآموز شناگر سعی می كند در هنگام ورود تكرار و تمرین حلقه كم كم به دور زانو برده می شود ، كارآموز شناگر سعی می كند در هنگام ورود به آب پا را به سمت بالا پرتاب كند. بنابراین شناگر ورود خوبی را در آب خواهد داشت.

2-    شیرجه ی یك پا

1- در این حالت شناگر مبتدی كنار استخر طوری می ایستد كه یك پا لبه  استخر می باشد و پای دیگر در عقب قرار دارد. بدن از كمر خم شده ، سر داخل دست ها طوری قرار می گیرد كه گوش ها به بازوها می چسبد. زانوی پای جلو قفل و بی حركت می باشد.

2- در لحظه  سقوط با فشاری كه به لبه استخر وارد می سازد پای عقب را به بالا پرتاب می نماید و به سمت آب دولا شده و در موقع ورود به آب پاها به هم چسبیده و به حالت كشیده می باشند .

مراحل مختلف شیرجه ایستاده از جلو از روی تخته ی شیرجه با ارتفاع 1 متر از آب

Spring board  تمام توضیحات وضعیت بدن در هنگام شیرجه در قسمتهای گذشته گفته شد، فقط روش صحیح روی تخته شنا بازی كردن مهم است. چون تخته شنا حالت ارتجاعی دارد، لذا فراگیری آب بسیار مهم می باشد.

استارت

شروع و آغاز حركت در شناها را كه می تواند پرش از سكوی استخر یا از داخل لبه استخر باشد استارت نامیده می شود. در سه شنای اصلی پروانه ، قورباغه ، كرال سینه استارت از روی سكو در لبه استخر صورت گرفته و برای شنای كرال پشت ، استارت از داخل آب و با گرفتن لبه استخر یا میله تعبیه شده برای اینكار انجام می شود .

استارتی كه در گذشته مورد استفاده  شناگران قرار می گرفت با استارتی كه امروزه بكار می رود تفاوت دارد. تكنیك استارت از روی سكو كه در قدیم انجام می شد بسیار ساده تر بود و آن بدین شكل انجام می شد كه شناگر بر روی سكو می رفت پاها را به اندازه  عرض شانه باز می نمود و با پنجه پا لبه  سكو را گرفت و بدنش را از كمر به جلو خم می نمود و سر را طوری به بالا نگه می داشت كه روبرو را نگاه می كرد ، سپس زانوها را خم كرده و به محض شنیدن صدای شروع با آوردن دست ها به جلو و باز كردن مفاصل زانوها خود را به جلو پرتاب می نمود .

با مطالعه و بررسی حركت های مختلف اندام ها كم كم مربی ها موجه شدند كه روش های دیگر نیز وجود دارد كه می تواند در پرتاب كردن شناگر به فاصله  دورتر مؤثر واقع شود.

امروزه استارت از روی سكو به دو صورت انجام می شود یكی استارتی كه با گردش دست حول محور مفصل شانه بودن ( چرخش دست ها ) و دیگری استارتی است كه شناگر خم شده و با دست لبه  سكو استارت را می گیرد. هر دو نوع این استارت ها مورد استفاده  شناگران و قهرمانان قرار می گیرد. در آموزش استارت بایستی توجه داشت كه پس از شنیدن ( بجای خود) شناگر به لبه جلوی سكو آمده و با پنجه  پا لبه  سكو را بگیرد در هر دو نوع استارت ذكر شده این نكته بایستی رعایت شود ، حتی در شیرجه های ساده زیر این كار از سر خوردن شیرجه رونده جلوگیری به عمل می آورد . این نكته در واقع بایستی در همان ابتدای آموزش پرش در آب آموزش داده شود . شناگر بداند پنجه های پا حالت گیرندگی دارد.

مشخصات سكوی استارت

به ازای هر خط استخر شنا سكوی استارت با مشخصات زیر ساخته می شود .

بر اساس قوانین فیفا ( فدراسیون جهانی شنا ) بلندی هر سكو از سطح آب بایستی بین 50 تا 75 سانتی متر باشد و سطح روی سكو حداقل 50×50 سانتی متر و از مواد غیر لغزنده ساخته شود . حداكثر شیب سطح روی سكو نبایستی از 10 درجه نسبت به سطح افق تجاوز نماید . در هر چهار ضلع طرفین سكو بایستی شماره  سكو نوشته شده قابل رویت باشد .

نتیجه گیری در استارت به طریقه چرخش دست ها و گرفتن لبه ی استخر

در سال 1967 هانوئر در تحقیقی كه راجع به مقایسه دو نوع استارت انجام داد . به این نتیجه رسید كه در استارت به روش گرفته لبه استخر ، شناگر زودتر از سكوی استارت كنده شده و رودتر هم وارد آب می شود ولی فاصله  طی شده با اندازه  فاصله  طی شده در استارت به روش چرخش دست ها نیست. رفرد در سال 1971 برای مقایسه این دو نوع استارت یك شناگر زن و 8 شناگر مرد انتخاب نمود و در 3 مورد زیر تحقیقاتی انجام داد.

1-    زمان جدا شدن از سكو

2-    زمان پرواز

3-  زمان طی كردن فاصله 60/ 3 سانتی متری به این نتیجه رسید كه هر دو استارت در زمان پرواز برابرند ولی در دو مورد دیگر نتیجه ای عكس نتیجه ی هانوئر بدست آورد . یكی از علل برتری استارت به طریقه گرفتن لبه استخر زود جدا شدن از سكو به محض شنیدن صدای گلوله استارت می باشد

 با سپاس از سایت تبیان

بزودی در این سایت

جزوات کامل اموزش شنا قرار می گیرد.از ۰تا قهرمانی